Er zijn ontzettend veel vitaminen, de ene wat bekender dan de ander. Maar waar zitten die vitamines in en wat zijn de functies hiervan? Laten we het eerst even over de veelgebruikte termen hebben. ADH betekent aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en geeft aan hoeveel een gezond mens dagelijks nodig heeft. Mcg is de afkorting van microgram wat één duizendste milligram is. Mg is de afkorting van milligram en is één duizendste gram.
Vitamine A
Vitamine A wordt ook wel retinol genoemd. Deze vitamines hebben we nodig voor een gezonde huid, goede werking van onze ogen, voor de weerstand en voor de groei. Wanneer je een tekort hebt aan deze vitamine kan dit leiden tot nachtblindheid of huidproblemen. Een teveel aan vitamine A is gevaarlijk, in het bijzonder voor kinderen en zwangere vrouwen. Deze vitamine zit vooral in dierlijke producten zoals vis, vlees en eidooier. Een volwassen persoon heeft per dag 0,8 mg nodig.
Vitamine B1
Deze zorgt ervoor dat jouw lichaam je werk goed kan doen. Dat komt omdat deze vitamine een grote rol speelt bij het vrijmaken van energie die gehaald kan worden uit koolhydraten, zoals bijvoorbeeld suikers. Ook is B1 nodig voor een juiste werking van het hart en het zenuwstelsel. B1 zit aardappelen, groente, vlees en vleeswaren, brood, graanproducten, melk en melkproducten. Het is oplosbaar in water en gevoelig voor zonlicht en verhitting. Het is daarom ook belangrijk dat je producten waar B1 in zit donker bewaart en groente met zo weinig mogelijk water kookt. Een volwassen man heeft per dag tussen de 0,9 en 1,2 mg nodig, en een volwassen vrouw tussen de 0,7 en 0,8 mg per dag.
Vitamine B2
B2 is nodig voor de energievoorziening van je lichaam en kun je vooral vinden in melk en melkproducten. Daarnaast is het ook te vinden in groente, fruit, vlees, brood en graanproducten. B2 is oplosbaar in water en gevoelig voor licht. Ook bij deze vitamine is het dus belangrijk de producten waar deze vitamine in zit op een donkere plek te bewaren en groente te kook in zo min mogelijk water. Een volwassen persoon heeft per dag 1,6 mg B2 nodig.
Vitamine B3
B3 is ook belangrijk voor de energievoorziening maar zorgt daarnaast ook voor de aanmaak van vetzuren in je lichaam. Ook deze vitamine kun je vinden in groente, aardappelen en vlees, maar ook in vis en volkoren graanproducten. B3 is oplosbaar in water dus je doet er goed aan de groente in zo weinig mogelijk water te koken zodat de vitamine niet verloren gaat. Er is geen ADH vastgesteld voor deze vitamine.
Vitamine B5
Ook deze vitamines heb je nodig voor de energievoorziening. Daarnaast is hij ook belangrijk voor de opbouw en afbraak van vetten en eiwitten. Je kunt hem vinden in eieren, melk en melkproducten, vlees, volkorenproducten, fruit, peulvruchten en groente. Ook hierbij geldt dat je er goed aan doet de groente in zo min mogelijk water te koken om ervoor te zorgen dat je geen vitamines verliest. Ook hiervoor is geen ADH vastgesteld.
Lees ook: Vitamine B complex forte
Vitamine B6
Deze vitamine is belangrijk voor de afbraak en opbouw van aminozuren en speelt een rol bij de stofwisseling. Daarnaast reguleert het ook de werking van bepaalde hormonen en heb je het nodig voor het immuunsysteem, het zenuwstelsel, de groei en bloedaanmaak. Je kunt deze vitamine vinden in brood, graanproducten, vlees, eieren, vis, groente, aardappelen, peulvruchten, kaas, melk en melkproducten. De ADH is 1,5 mg. Het is bijna niet mogelijk te veel B6 binnen te krijgen via voeding, echter wel via supplementen en dit kan gevaarlijk zijn.
Vitamine B8
We hebben vitamine B8 nodig om energie uit de voeding vrij te maken, daarnaast speelt het ook een rol bij de vorming van vetzuren. Deze vitamines kun je vinden in noten, pinda’s, eieren, lever en melk. Er is geen ADH vastgesteld voor deze vitamine.
Vitamine B11
Vitamine B11 is vooral bekend als foliumzuur en dit is nodig voor de groei en het algehele functioneren van het lichaam. Ook speelt het een grote rol bij de aanmaak van de witte en rode bloedcellen. Wanneer je zwanger bent is foliumzuur de eerste weken onmisbaar; het is namelijk belangrijk voor de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind. Foliumzuur kun je vooral vinden in volkorenproducten, brood, zuivel, vlees en groente. Voor zwangere vrouwen zijn hier supplementen voor te koop. Er is geen ADH vastgesteld voor deze vitamine, wel heeft een zwangere vrouw meer foliumzuur nodig dan dat je via voeding binnenkrijgt. Daarom wordt het ook aangeraden iedere dag 0,4 mg foliumzuur te slikken tot de 10e week van de zwangerschap.
Vitamine B12
B12 heb je nodig voor een goede werking van je zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Deze vitamine komt alleen maar voor in dierlijke producten zoals vlees en vis, maar ook eieren, melk en melkproducten. Daarnaast wordt door de producent vaak B12 toegevoegd aan zogeheten vleesvervangers. De ADH voor een volwassene is 2,8 mcg en voor zwangere vrouwen ligt dit iets hoger.
Vitamine C
Dit is de meest bekende vitamine. Hij speelt een rol als antioxidant in het lichaam is in daarnaast nodig voor de vorming van bindweefsel, het in standhouden van de weerstand en het opnemen van ijzer. Je kunt deze vitamine vinden in groente, fruit en aardappelen. In het bijzonder koolsoorten, kiwi, bessen, aardbeien en citrusfruit. Een volwassene heeft dagelijks 75 mg vitamine C nodig.
Lees ook: 7 voordelen van een vitamine C supplement
Vitamine D
Deze vitamine is nodig om calcium uit de voeding op te nemen en is dus nodig bij de groep en het behoud van stevige tanden en botten. De grootste bron van vitamine D is de zon; het lichaam maakt namelijk zelf vitamine D uit de Uv-straling in zonlicht. Maar hij is ook te vinden in vlees, vis, boter en eieren. We hebben dagelijks 10 microgram vitamine D nodig, voor ouderen is dit 20 microgram.
Vitamine E
Deze vitamine is oplosbaar in vet en is een antioxidant. Daarnaast beschermt het de bloedbaan, weefsel, celwand en de cellen. Ook is hij belangrijk voor de stofwisseling in de cel. Je kunt deze vitamine vinden in vetten als zonnebloemolie, dieetmargarine en dieethalvarine maar ook in graanproducten, brood, zaden, noten, fruit en groente. Een tekort aan deze vitamine komt vrijwel nooit voor, daarom is er ook geen ADH.
Vitamine K
Deze vitamine is noodzakelijk voor de bloedstolling en wellicht ook voor de aanmaak van botten. Je vindt vitamine K in kaas, lever en eigeel. De bacteriën in je dikke darm kunnen deze vitamine ook aanmaken. De ADH voor een volwassen persoon is 70 microgram per dag.