Vitamine D voeding: Zorg goed voor jezelf!
Dit artikel over Vitamine D Voeding vertelt over 9 gezonde voedingsmiddelen. Deze zijn allen geschikt voor de Vitamine D Voeding. Ze zijn rijk zijn aan vitamine D. Omdat Vitamine D uniek is, kan het worden verkregen door blootstelling aan voedsel en de zon.
Niet voldoende zonlicht
Echter, tot 50% van de wereldbevolking krijgt mogelijk niet voldoende zonlicht. Dit komt deels doordat mensen meer tijd binnenshuis doorbrengen. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 400 IE vitamine D per dag van voedingsmiddelen. Maar veel gezondheidsorganisaties adviseren 600 IE te krijgen. Als u niet genoeg zonlicht krijgt, moet dit waarschijnlijk dichter bij 1000 IE per dag liggen.
Vitamine D voeding is dan de oplossing
Voorkom een tekort! Hier zijn 9 gezonde voedingsmiddelen met een hoog Vitamine D Voeding:
1. Zalm
Zalm is een populaire vette vis en ook een geweldige bron van vitamine D Voeding.
Volgens voedingsdatabanken bevat één portie zalm van 3,5 oz (100 gram) tussen 361 en 685 IU vitamine D Voeding. Het is echter meestal niet gespecificeerd of de zalm wild was of gekweekt. Dit lijkt misschien niet belangrijk, maar het kan een groot verschil maken.
Eén studie toonde aan dat in het wild gevangen zalm gemiddeld 988 IU vitamine D per portie van 100 gram bevat. Dat is 247% van de Reference Daily Intake (RDI). Sommige studies hebben zelfs nog hogere niveaus aangetroffen bij wilde zalm, variërend tot 1.300 IU per portie.
Gekweekte zalm bevatte gemiddeld slechts 25% van dat bedrag. Toch betekent dit dat een portie gekweekte zalm ongeveer 250 IU vitamine D bevat, wat 63% van de RDI is.
Conclusie
Wilde zalm bevat ongeveer 988 IU vitamine D per portie, terwijl gekweekte zalm gemiddeld 250 IU bevat.
2. Haring en sardines
Haring is een vis die over de hele wereld wordt gegeten. Het kan rauw, ingeblikt, gerookt of gebeitst worden geserveerd. Het is ook een van de beste bronnen van vitamine D Voeding. Verse Atlantische haring biedt 1.628 IU per portie van 3,5-oz (100 gram), wat vier keer de RD is. Als verse vis niet jouw ding is, is zure haring ook een geweldige bron van vitamine D. Met 680 IU per portie van 3,5-oz (100 gram). Dat is 170% van de RDI.
Ingelegde haring bevat echter ook een hoge hoeveelheid natrium, waarvan sommige mensen te veel consumeren. Sardines zijn een ander type haring dat ook een goede bron van vitamine D is. Eén portie bevat 272 IU, dat is 68% van de RDI. Andere soorten vette vis zijn ook goede vitamine D-bronnen. Halibut levert 600 IU per portie en makreel levert 360 IE per portie.
Conclusie
Haring bevat 1.628 IU vitamine D Voeding per portie van 3,5-oz (100 gram). Ingelegde haring, sardines en andere vette vis zoals heilbot en makreel zijn ook goede bronnen.
3. Levertraan van kabeljauw
Levertraan is een populair supplement. Als u niet van vis houdt, kan kabeljauwleverolie een goede manier zijn om bepaalde voedingsstoffen te verkrijgen die moeilijk te verkrijgen zijn uit andere bronnen. Met ongeveer 450 IE per theelepel (4,9 ml) is levertraan een uitstekende bron van vitamine D Voeding. Het wordt al vele jaren gebruikt om tekorten bij kinderen te voorkomen en te behandelen.
Levertraan is ook een fantastische bron van vitamine A, met 90% van de RDI in slechts één theelepel (4,9 ml). Vitamine A kan echter in grote hoeveelheden giftig zijn. Daarom is het het beste om voorzichtig te zijn met levertraan en niet meer te nemen dan nodig is. Levertraan is ook rijk aan omega-3-vetzuren, waar veel mensen niet in slagen.
Conclusie
Levertraan bevat 450 IE vitamine D Voeding per theelepel (4,9 ml). Het bevat ook veel andere voedingsstoffen, zoals vitamine A.
4. Ingeblikte tonijn
Veel mensen houden van ingeblikte tonijn vanwege de lichte smaak en het feit dat het in de voorraadkast bij de hand kan worden gehouden. Het is ook meestal goedkoper dan het kopen van verse vis.
Ingeblikte lichte tonijn bevat maximaal 236 IU vitamine D Voeding in een portie van 100 gram (3,5-oz), wat meer is dan de helft van de ADH. Het is ook een goede bron van niacine en vitamine K. Helaas wordt ingeblikte tonijn vaak geassocieerd met methylkwik, een toxine dat in veel soorten vis voorkomt. Als het zich ophoopt in het lichaam, kan het bij mensen ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken.
Sommige vissoorten vormen echter minder risico dan andere. Lichte tonijn is meestal een betere keuze dan witte tonijn en het wordt als veilig beschouwd om tot 6 oz per week te eten.
Conclusie
Ingeblikte tonijn bevat 236 IU vitamine D Voeding per portie. Kies lichte tonijn en eet 6 oz of minder per week om te beschermen tegen de vorming van methylkwik.
5. Oesters
Oesters zijn een soort tweekleppig schelpdier dat in zout water leeft. Ze zijn heerlijk, arm aan calorieën en boordevol voedingsstoffen. Eén portie wilde oesters van 3,5 oz (100 gram) heeft slechts 68 calorieën, maar bevat 320 IU vitamine D, of 80% van de ADH.
Bovendien bevat één portie oesters 2-6 keer meer dan de ADH van vitamine B12, koper en zink – veel meer dan multivitaminen bevatten.
Conclusie
Oesters bevatten veel voedingsstoffen en leveren 320 IU vitamine D. Ze bevatten ook meer vitamine B12, koper en zink dan een multivitamine.
6. Garnalen
Garnalen zijn een populaire soort schaaldieren. Maar in tegenstelling tot de meeste andere visproducten van vitamine D Voeding, bevatten garnalen heel weinig vet. Ondanks dit feit bevatten ze nog steeds een goede hoeveelheid vitamine D – 152 IE per portie, of 38% van de ADH. Ze bevatten ook gunstige omega-3-vetzuren, hoewel in kleinere hoeveelheden dan veel andere voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D.
Garnalen bevatten ook ongeveer 152 mg cholesterol per portie, wat een aanzienlijk bedrag is. Dit hoeft echter geen reden tot bezorgdheid te zijn. Veel recente studies hebben aangetoond dat de inname van cholesterol door de voeding geen groot effect heeft op het cholesterolgehalte in het bloed.
Zelfs de voedingsrichtlijnen van 2015 hebben de bovengrens voor de cholesterolinname opgeheven, en stellen dat overconsumptie van cholesterol geen probleem is.
Conclusie
Garnalen bevatten 152 IE vitamine D per portie en bevatten ook heel weinig vet. Ze bevatten wel cholesterol, maar dit is geen reden tot bezorgdheid.
7. Dooiers
Gelukkig voor mensen die niet van vis houden, is vis niet de enige bron van vitamine D Voeding. Hele eieren zijn een andere goede bron, evenals een heerlijk voedzaam voedsel. Hoewel het grootste deel van het eiwit in een ei wordt gevonden in het eiwit, worden het vet, vitamines en mineralen meestal in de eierdooier aangetroffen.
Een conventioneel gekweekte eigeel bevat tussen 18 en 39 IU vitamine D, die niet erg hoog is. Kippen die in de wei zijn gekweekt en buiten in het zonlicht rondzwerven, produceren eieren met niveaus die drie tot vier keer hoger zijn (24). Bovendien hebben eieren van kippen die gevoed zijn met vitamine D-verrijkte voeding een verhoogd niveau tot een ongelooflijke 6000 IU vitamine D per dooier.
Het kiezen van eieren die afkomstig zijn van kippen die buiten zijn grootgebracht of die zo veel vitamine D Voeding bevatten, kan een goede manier zijn om aan uw dagelijkse behoeften te voldoen.
Conclusie
Eieren van commercieel opgekweekte kippen bevatten slechts ongeveer 30 IU vitamine D per dooier. Eieren van kippen die buiten zijn gekweekt of gevoed met vitamine D Voeding, verrijkt voer bevatten echter veel hogere niveaus.
8. Paddestoelen
Met uitzondering van verrijkte voedingsmiddelen, zijn champignons de enige plantaardige bron van vitamine D Voeding. Net als mensen kunnen paddestoelen deze vitamine synthetiseren bij blootstelling aan UV-licht.
Paddestoelen produceren echter vitamine D2, terwijl dieren vitamine D3 produceren. Hoewel vitamine D2 helpt de bloedspiegels van vitamine D te verhogen, is het misschien niet zo effectief als vitamine D3. Niettemin zijn wilde paddestoelen uitstekende bronnen van vitamine D2. Sommige soorten bevatten zelfs maximaal 2300 IU per portie van 3,5-oz (100 gram).
In de handel gekweekte paddenstoelen daarentegen worden vaak in het donker gekweekt en bevatten heel weinig vitamine D2. Bepaalde merken worden echter behandeld met UV-licht. Deze paddenstoelen kunnen overal 130 – 150 IU vitamine D2 per 100 gram (100 gram) bevatten.
Conclusie
Paddenstoelen kunnen vitamine D2 synthetiseren wanneer ze worden blootgesteld aan UV-licht. Alleen wilde paddenstoelen of paddenstoelen die met UV-licht zijn behandeld, zijn goede bronnen van vitamine D Voeding.
9. Versterkt voedsel
Natuurlijke bronnen van vitamine D Voeding zijn beperkt, vooral als je vegetariër bent of niet van vis houdt. Gelukkig zijn sommige voedingsmiddelen die van nature geen vitamine D bevatten ermee verrijkt.
- Koeienmelk
Koemelk, het type melk dat de meeste mensen drinken, is van nature een goede bron van veel voedingsstoffen, waaronder calcium, fosfor en riboflavine.
In verschillende landen wordt koemelk verrijkt met vitamine D. Het bevat gewoonlijk ongeveer 130 IE per kop (237 ml) of ongeveer 33% van de ADH.
- Soja melk
Omdat vitamine D bijna uitsluitend in dierlijke producten wordt aangetroffen, lopen vegetariërs en veganisten een bijzonder hoog risico om er geen genoeg van te krijgen.
Om deze reden worden ook plantaardige melk zoals sojamelk vaak verrijkt, evenals andere vitamines en mineralen die meestal in koemelk worden aangetroffen.
Eén kopje (237 ml) bevat meestal tussen 99-119 IU vitamine D, wat tot 30% van de ADH is.
- Sinaasappelsap
Ongeveer 75% van de mensen wereldwijd is lactose-intolerant en nog eens 2-3% heeft een melkallergie.
Om deze reden versterken sommige landen sinaasappelsap met vitamine D en andere voedingsstoffen, zoals calcium.
Eén kop (237 ml) versterkt sinaasappelsap voor het ontbijt kan uw dag beginnen met maximaal 142 IU vitamine D, of 36% van de ADH.
- Granen en havermout
Bepaalde granen en instant havermout worden ook versterkt met vitamine D Voeding.