De rug is vaak een zwakke plek bij veel mensen. Niet zo gek als je bedenkt dat hij tweederde van ons lichaamsgewicht moet dragen. Er zijn dan ook veel mensen die met rugklachten naar de huisarts gaan. zo’n 80 procent van de volwassenen heeft weleens met rugklachten te maken. Vaak zijn dit aspecifieke rugklachten, wat betekent dat de pijn geen duidelijke oorzaak heeft. Daarnaast komt rugpijn ook vaak voor wanneer banden of spieren zijn verrekt.
Het verkeerd belasten van je rug
Pijn aan je rug komt vaak voort uit het verkeerd belasten van je rug. Bijvoorbeeld doordat je meer tilt dan je rug aankan, want dit verschilt erg per persoon. Als een ander met gemak 65 kg kan tillen betekent dit niet dat jij dit ook kan. Wel zijn hier richtlijnen voor, maar je moet ook altijd kijken naar je eigen lichaam en hier vooral goed naar luisteren.
De richtlijnen zijn:
- Meisjes van 16 – 18 jaar: maximaal 12 tot 15 kilogram
- Jongens van 16 – 18 jaar: 15 tot 20 kilogram
- Volwassen vrouwen: tot 20 kilogram
- Volwassen mannen: tot 40 kilogram
Naast het verkeerd tillen kan rugpijn ook komen door het eenzijdig belasten van je rug. Dit houdt in dat er dan voor langere tijd een kracht wordt uitgeoefend op je rug. Rugpijn kan dan vooral komen wanneer je niet rechtop staat of het gewicht niet gelijk is verdeeld. De andere kant kan natuurlijk ook: wanneer je veel stil zit en vrij weinig beweegt krijg je last van onderbelasting.
Werk je voornamelijk zittend, dan heb je meestal weinig beweging op een dag en dit zorgt voor een slechte doorbloeding. De spieren die ervoor moeten zorgen dat je wervelkolom in balans blijft worden hierdoor slap, de kolom zelf wordt stijf en op die manier kan er eerder botontkalking optreden.
En dan is er ook nog de psychische of emotionele belasting. Wanneer je niet lekker in je vel zit en je spieren daardoor altijd aangespannen zijn kan er ook overbelasting van je rug ontstaan. Dit verhelp je niet tijdens je slaap, want als je spieren zo aangespannen zijn is dit ook zo als je slaapt.
Hoe kun je de pijn voorkomen?
Er zijn verschillende manieren om rugpijn in het vervolg te voorkomen, maar wat altijd belangrijk is, is het hebben van de juiste houding. Ga niet voorovergebogen zitten of lopen, of juist onderuitgezakt op de bank want dit vindt je rug echt niet fijn. Verder geldt:
- Gebruik bij het tillen altijd voor het grootste deel je benen, op die manier belast je je rug veel minder én train je gelijk je beenspieren.
- Zorg er ook voor dat je je rug recht houdt wanneer je gaat tillen of bukken. Ook doe je er goed aan je buikspieren aan te spannen.
- De last die je moet tillen, bijvoorbeeld een volle wasmand, houd je het beste zo dicht mogelijk bij je lichaam want op die manier belast je de spieren in je rug minder.
- Op het moment dat je iets aan het tillen bent moet je nooit je rug draaien. De kans dat er een spier vast komt te zitten of je de structuur in je rug beschadigd is erg groot.
- Doe ook geen bewegingen of sportoefeningen waarbij je je rug hol moet maken.
- Overgewicht kan ook erg bepalend zijn voor rugklachten, let dus op je gewicht.
- Wil je je houding verbeteren, dan doe je er goed aan oefeningen te doen die je buik en rug versterkt.
- Zorg voor goede schoenen wanneer je gaat sporten.
- Blijft nooit te lang zitten, staan of liggen in dezelfde houding.
- Ook het dagelijks of regelmatig lopen op hoge hakken kan voor rugpijn zorgen.
- Zorg ervoor dat je een goede bureaustoel hebt met een hoge en verstelbare rugleuning, verstelbare armleuningen en een kantelbare zitting.
Lees ook: Op welke manieren kun je lichaamshaar verwijderen?